Выбор читателей
Популярные статьи
Тренинг пять дней в неделю представляет собой наиболее эффективный вариант тренировок с точки зрения результативности. Каждый тренировочный день подразумевает под собой проработку конкретной мышечной группы. Это позволяет очень эффективно качать каждую мышечную группу, не отвлекаясь на работу с другими, как это было бы при использовании классических 3-х дневных сплит-схем.
Кроме всего прочего 5-ти дневный тренинг позволяет ударно поднять совокупную интенсивность за счет фактического отсутствия отдыха между каждым тренировочным днем. Исходя из этого, практиковать подобный режим могут только атлеты как минимум среднего уровня подготовки, имеющие за плечами как богатый опыт трех- или четырехразовых сплит-схем, так и солидные рабочие веса. Понятно, что новичкам такая схема не подойдет.
Представим 2 варианта построения пятидневной сплит-схемы.
Вариант #1
Вариант #2
Со сплит-схемой все понятно, однако осталось написать тренировочную программу под нее.
Написать ее можно самостоятельно, учитывая следующие принципы:
В этот день вам нужно проработать: ширину спину, ее толщину, низ спины и . Исходя из этого, выберите оптимальные для вас упражнения.
Изменить акцент нагрузки можно меняя угол наклона скамьи. Также разделите упражнения на базовые и второстепенные. Завершить комплекс можно кроссоверами.
Базовые упражнения ставьте в самое начало тренировок. В этот день вам нужно «захватить» следующие мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедер, икры.
Далее разнесите акценты на средние и задние дельты, выполняя соответствующие упражнения на них. Прямой необходимости качать отдельно передние дельты нет, поскольку они и без того достаточно нагрузились посредствам жимовых упражнений.
Если же вам не подходят эти варианты 5-дневных сплит-схем, можете придумать свои, однако в этом случае необходимо учесть целый ряд нюансов:
(6
оценок, среднее: 5,00
из 5)
Программа тренировок на пять дней в неделю может быть выстроена так, что поможет набрать массу или прорисовать рельеф, но она требует значительных физических усилий и определенного уровня подготовки, поэтому нужна либо хорошая физподготовка, либо четкое следование режиму для .
Пятидневные тренировки позволяют детально проработать каждую мышечную группу в отдельную тренировку, поэтому их лучше строить по принципу сплита. Однако могут быть варианты в зависимости от целей.
При пятидневном режиме тренировок сплит для натурала может выглядеть следующим образом:
Ноги лучше тренировать два раза в неделю, поскольку именно там находятся самые крупные мышцы, которые дают наибольшее влияние на массу. В этой программе чередуются дни более тяжелого для организма тренинга, когда прорабатываются большие мышечные группы, и более легкого, когда внимание уделяется более мелким мускулам. Это позволяет не перетренироваться и восстанавливаться без применения фармакологии.
Прокачка рук предваряет грудь и спину, поскольку часто при упражнениях на грудные часть нагрузки забирает на себя трицепс, а на спину – бицепс. Поскольку мышцы рук будет уставшими после второго дня, это поможет грудным и спине больше напрячься и получить больший стимул расти.
Для набора мышечной массы предпочтение следует отдавать базовым многосуставным упражнениям. Вес подбирается так, чтобы можно было выполнить минимум 8 повторений без огрехов в технике. На следующей тренировке нужно постараться сделать больше, но не более 12 раз. Если вы выполняете 12 повторений, и остается запас сил, то вес необходимо повысить.
Все делается по 4-5 подходов. До рабочих выполняются разогревающие с постепенным повышением отягощения (1-3). Отдых между сетами – 1,5-2 минуты.
Программа тренировок на 5 дней в неделю при этом может быть такой:
Читайте другие статьи в блога.
Когда вы заняты, или тренажерный зал расположен далеко от дома, 3–5 раз в неделю посещать фитнес неудобно. На помощь приходит программа тренировок на 2 дня в неделю.
Двухдневная программа тренировок поможет решить вопрос похудения. Если соблюдать правильный режим питания, такой график занятий приемлем.
Хотим предупредить, что такая частота тренировок не самая лучшая для сброса жировых отложений, процесс похудения будет идти медленно. Зато можно заниматься в удовольствие, ведь двукратные тренировки не отнимут много времени.
Тренировку на массу тоже допустимо проводить два раза в неделю. Это очень удобный вариант для тех, чьи мышцы долго восстанавливаются.
Обычно таким атлетам недостаточно 36–48 часов для отдыха, им нужно до трех суток между занятиями. Вот тут 2 тренировки в неделю и выручают.
Для силовых упражнений это оптимальный вариант - можно долго отдыхать и восстанавливать мышцы.
В тренажерном зале тренировки 2 раза в неделю помогут держать тело в подтянутой форме. Это оптимальный график для достижения данной цели.
Времени тратится мало, лишний жир накапливается медленно или же не откладывается совсем (зависит от правильного питания).
Скажем честно. Раз в неделю можно ходить на лыжах, гулять в парке, плавать в бассейне, посещать баню и сауну. Разово можно делать все, что не требует постоянного поддержания и закрепления результатов.
Если вы хотите научиться быстро плавать – заниматься нужно уже чаще. Занятие раз в неделю подойдет лишь для отдыха и оздоровления. Но тренировки в таком режиме не делаются.
Поэтому, чтобы достичь какую-то из трех вышеуказанных целей, нужна программа тренировок 2 раза в неделю.
Для поддержания мышц в тонусе их нужно прорабатывать с периодичностью 24–72 часа. Раз в неделю можно давать только очень тяжелые нагрузки, например, становую тягу с отказным весом. Но это не означает, что больше поясницу и ноги тренировать в течение недели после тяги нельзя. Как раз наоборот - надо, но разными упражнениями.
Учитывайте, что тяжелая тренировка на какую-то группу мышц должна совершаться 1 раз за неделю. Исключения составляют случаи, когда мускулатура атлета быстро восстанавливается и адаптируется к нагрузке.
Однако нежелательно совмещать становую тягу и приседания в один день, если говорить про двухдневный тренинг.
Каждая цель будет вносить свои коррективы в программу. Две тренировки за неделю должны быть емкими, чтобы охватить все мышечные группы. При этом нужно постараться продумать схему занятий так, чтобы не увеличивать продолжительность разового посещения тренажерного зала.
Подготовка программы должна производиться опытным атлетом, знакомым с анатомией и физиологией, а также прекрасно понимающим технику выполнения большинства упражнений.
Напомним, что для тренировок два раза в неделю программа должна быть оптимально емкой. Покажем на конкретных примерах, как использовать эту особенность двухдневного тренинга.
Комплекс упражнений для похудения будет выглядеть так:
Между подходами в других упражнениях нужно отдыхать не более 60 секунд, следите за временем. Закончите тренировку небольшой растяжкой крупных мышц (поясница, ноги).
Ограничивайте себя в калориях, не ешьте на ночь, поменьше углеводов, больше белка.
Программа тренировок для набора мышечной массы больше подойдет для мужчин. Женщинам без экзогенного тестостерона будет сложно набрать мышцы:
Программа тренировок для набора мышечной массы должна быть оптимизирована таким образом, чтобы вы максимально выкладывались. Необходимо, чтобы все ваши группы мышц получили отказную нагрузку.
Отказной считается нагрузка, после которой вы уже не в состоянии поднять рабочий вес ни разу во время тренировки. Этот вес не так просто определить. Вам поможет личный опыт и собственные ощущения.
Например, если вы сделали в первом подходе 8 повторений, а во втором уже на 5 или 6 бросили штангу, вес для вас велик. Наоборот, если после 8 повторения вы чувствуете, что сделаете еще 2–3 повтора – вес легкий. Путем проб и ошибок вы найдете для себя оптимальный вариант.
Спортзал необязательно посещать ради великой цели. Можно просто поддерживать себя в хорошей форме:
Кроссфит можно практиковать дважды в неделю - это оптимальный режим. В первый тренировочный день, например, вы забиваете ноги и плечи. А во второй – руки, спину и грудь.
Напомним, что в кроссфите тренировка идет по типу круговой, а по интенсивности подходит больше для сжигания жира. Кроме того, для этого вида фитнеса существует много противопоказаний.
Для повышения беговых характеристик практиковать бег в таком объеме вполне разумно. Можно осуществлять пробежки по 30–40 минут, чередуя интенсивный кратковременный бег с бегом трусцой (иными словами – интервальный бег).
Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога, любители натурального бодибилдинга и других силовых видов спорта.
В этой статье я расскажу про СУПЕР-эффективную систему тренировок 5 на 5. Эта система давно завоевала популярность среди натуральных атлетов и получила отличные отзывы. Она поражает своей простотой и незамысловатостью. Главное ее достоинство – она 100% работает! Читайте дальше, что бы узнать про неё всё.
Программа тренировок 5 на 5 подойдет людям, которые хотят получить не только большие мышцы, но при этом и достаточно сильные. Если вы эктоморф, то эта система специально для вас. Она подойдет новичкам и тем людям, которые уже достигли некоторых успехов в наборе силы и массы.
Наш организм – хорошо приспосабливаемая и адаптируемая система, постоянно стремящаяся прийти к гомеостазу (равновесию). Возьмитесь за тяжелые тренировки на регулярной основе, и спустя определенное время они станут для вас легкими.
Для того чтобы прогрессировать, нужно «удивлять» свое тело, шокировать мышцы новыми непривычными нагрузками. Это основа телостроительства. Достигнуть этого можно вариацией нагрузок: изменением рабочих весов, сменой упражнений или техники их выполнения, выбором различного числа подходов и повторений. Однако, зачастую приходится видеть спортсменов, которые настолько повернуты на поиске рабочей программы тренировок, что меняют их буквально каждую неделю.
Система 5×5 является для натуральных атлетов золотой серединой между низкоповторными тренингом на силу и многоповторным PUMP-тренингом культуристов.
По данной системе, включающей в себя тренировки по 5 подходов из 5 повторений вы будете прибавлять нагрузки в течении длительного времени. Вот и вся хитрость и незамысловатость этой программы.
Перед выполнением рабочих подходов следует размяться. Цель – разогреть мышцы, размять суставы и связки, подготовить нервную систему чтобы показать лучше результаты и избежать травм.
Во время разминки вы должны почувствовать легкое тепло в мышцах, вызванное притоком крови. Для этого выполните несколько разминочных подходов вначале просто с грифом, а после с небольшим весом. Разминочные подходы не считаются. Следует помнить, разогрев — не должен отнимать много сил.
Многие знают, в пауэрлифтинге много внимания отводиться базовым движениям: становой тяге, приседаниям и жиму лежа. Некоторые лифтеры, зачастую не делают почти ничего кроме этих трех движений и выглядят массивно и имеют внушительную силу.
Мы, в свою очередь, также будем делать акцент именно на этих упражнениях, плюс добавим сюда небольшую подсобку. В нее войдут сгибания на бицепс, пресс, подтягивания с отягощением для развития широчайших мышц спины. В некоторых случаях упражнения в этой схеме можно менять или исключать по мере необходимости.
Рассмотрим несколько случаев, когда можно изменить план:
— по мере нарастания нагрузки в основных упражнениях;
— отсутствие должного инвентаря в зале;
— травмы или физические ограничения вызванные особенностью вашего организма
— недостаточная тренированность;
— внесение вариативности в тренировки.
В основных подходах работайте с весами около 80% от разового максимума. Выполняйте 3-5 минутный отдых между подходами. Для начала возьмите тот вес, который вы сможете выполнить без потери в технике все пять подходов по пять повторов. Если вес покажется вам легким, то на следующей неделе прибавьте к нему 2,5 или 5 кг, но не больше. Настоятельно не рекомендую гнаться за весами слишком быстро, так как это приведет к перенапряжению. Если вы не можете провести тренировку с должной техникой, а также выполнить все повторения, то уменьшите нагрузку.
Составляя план желательно заниматься по сплиту, деля тренировки по дням на жимовую (выполняете жим лёжа и подсобку), тренировку ног (приседания) и спины (становая тяга, подтягивания). Так же можно делить тренировки по приципу: верх (грудь, спина, плечи, руки, пресс) и низ (низ спины, ягодицы, ноги, икры).
Экспериментируйте с различными схемами, чтобы понять, какая из них будет работать для Вас лучше. Не зависимо от варианта, который вы выберете, уделяйте основное внимание базовым многосуставным движениям.
Делайте подсобку только после «базы».
Также вы можете использовать принцип взаимозаменяемости. Например, хорошей альтернативой жиму лежа будут отжимания на брусьях с отягощением, а также изменение ширины хвата в жиме лёжа, замена его на жим под углом или жим гантелей. Вместо приседаний со штангой на спине можно делать их со штангой на груди или жим ногами.
Вторник
1. Жим лежа 5 х 5
2.
Подтягивания с дополнительным отягощением 5 х 5
3. Подъём на бицепс
4. Сгибание ног в висе (пресс)
Четверг
1. Приседание со штангой 5 х 5
2. Становая тяга 3 х 2 с плавным повышением веса от подхода к подходу — «пирамида»
3. Сгибание туловища (пресс)
4. Кардио, чтобы успокоить центральную нервную систему после тяжёлых приседаний и тяг, разогнать кровь от работавших мышц по всему телу.
Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.
Здравствуйте, уважаемые читатели!
Вам хочется блеснуть этим летом рельефным торсом на пляже, поймать пару-тройку десятков восхищенных взглядов?
Но… «Нет времени качать железо каждый день с утра до вечера, тренажерный зал находится в неудобном районе… Лучше я начну в понедельник! Займусь собой сразу, как вернусь из отпуска». Узнали себя — читайте до конца!
С помощью трёхдневного сплита можно не только отлично поработать на рельеф (для этого надо соблюдать соответствующую диету), но и получить отличный результат на массу (для этого результата нужна другая диета). Программа тренировок построена стандартно: день тренируемся, день отдыхаем. Уставшие, забитые мышцы нуждаются в отдыхе для дальнейшей продуктивной работы. В один день нагружаем: бицепс-трицепс-плечи, во второй: грудь-спина, в третий: ноги-пресс. Такая программа является эффективной, и результат не заставит себя долго ждать. Хотя это уже зависит от того как Вы будете пахать в зале 🙂
Комплекс упражнений рассчитан на лиц с небольшим тренировочным опытом. Позволяет привести в тонус все основные группы мышц для работы в дальнейшем на силу и массу. Веса для тренировки подбираем индивидуально. Выполнять комплекс упражнений должно быть НЕлегко. Выбираем вес на среднее сопротивление/усилие. Первые 2-3 недели не следует достигать «отказа» в упражнениях — сначала выучите технику. Отдых между подходами 1-3 минуты, между упражнениями 3-5 минут.
ДЕНЬ ПЕРВЫЙ – РУКИ, ПЛЕЧИ
Жим штанги стоя — 2 х 10;
Разведение гантелей в наклоне — 2 х 10;
Подъем штанги на бицепс в положении стоя – 2 х 10;
Отжимания на брусьях с узкой постановкой рук — 2 х 10;
Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток» — 2 х 10;
Жим штанги лёжа узким хватом– 2 х 10;
Подъем штанги на бицепс обратным хватом — 2 х 10;
Французский жим штанги лёжа – 2 х 10.ДЕНЬ ВТОРОЙ – ГРУДЬ, СПИНА
Жим штанги лёжа — 3 х 10;
Жим гантелей лёжа на наклонной скамье — 2 х 10;
Сведение рук с гантелями на скамье — 2 х 10;
Становая тяга — 3 х 10;
Тяга гантели в наклоне — 2 х 10;
Горизонтальная тяга блока — 2 х 10.ДЕНЬ ТРЕТИЙ – НОГИ, ПРЕСС.
Приседания со штангой — 4 х 10;
Скручивания на римском стуле – 3 х 15;
Поднимание ног 3 х 15.
Перед тренировкой разогреваем мышцы.
После тренировки – тянем группу мышц, на которую работали.
Распечатываем план и бегом в зал!
На каждой тренировке записываем в дневник тренировок упражнения и веса, с которыми работали.
Первые две-три недели привыкаете к правильной технике выполнения упражнений, после чего начинаете понемногу добавлять рабочие веса в базовых упражнениях. Ещё через две-три недели, так как рабочие веса вырастут, можно начать выкидывать из тренировок изолирующие упражнения. Период работы по программе 1,5-2 месяца. После этого меняете программу на другую, в зависимости от полученного результата и Ваших дальнейших целей.
Если для Вас заниматься в домашних условиях предпочтительнее – тоже есть выход! Однако учитывайте, что дома нет опытного тренера, который подскажет правильность выполнения техники и подстрахует в нужный момент. Поэтому тщательно выбирайте вес и внимательно следите за техникой во избежание травм и домашних погромов мебели 🙂
Для тренировок дома достаточно иметь хотя бы разборные гантели. Далее, выполняем тот же комплекс упражнений, что описан выше, за исключением работы на тренажерах. Упражнения со штангой заменяем аналогичными с использованием гантелей. Так как число упражнений сократится, то нужно делать в каждом упражнении на 1 подход больше.
Добиться желаемых целей реально! Основное правило – СИСТЕМАТИЧНОСТЬ. Это означает, что может быть плохое настроение, неважная погода и «столько дел, что не продохнуть». Но, ТРИ ДНЯ в неделю вы идёте в зал или организуете спортивную площадку у себя дома. Это залог Вашего здоровья и отличного внешнего вида. И помните: дорога под названием ПОТОМ ведет к цели под названием НИКОГДА.
Возможно Вам подойдут тренировки 2 раза в неделю или фулбади.
Найден 1 синоним. Если синонимов недостаточно, то больше можно найти, нажимая на слова.
Показать синонимы одной строкой
Открыть предложения со словосочетанием «пять раз»
С таким же концом: в пять раз, взяв пять раз
Наверх На главную
Случайные слова и фразы: почувствовавший, лишенный разумного содержания, мицерий
Статьи по теме: | |
Белье для похудения и занятий споротом - самые эффективные виды Белье с эффектом сауны для тренировок
Проблема лишнего веса знакома многим. На борьбу с этой проблемой... Упражнения лечебной гимнастики для ног
Для правильного выполнения ходьбы, бега, прыжков необходимо укреплять... Олимпийские игры древней греции
Рассказ об Олимпийских играх поможет написать сочинения и подготовиться... |