Выбор читателей
Популярные статьи
Метод круговой тренировки стал оче нь популярен в последнее время. Особый плюс данного метода заключается в том, что тренироваться можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Сегодня мы постараемся разобрать, что из себя представляет круговая тренировка для сжигания жира для женщин .
Кроме сжигания жира круговые тренировки помогут вам:
Суть данного метода заклю чается в том, что бы делать все заданные упражнения по кругу (без отдыха) . Например: вы выбрали 6 упражнений, с которыми будете работать. Выполняете первое упражнение, потом сразу же без отдыха приступаете к выполнению второго упражнения, потом без отдыха переходите к третьему и так далее, пока не сделаете все 6 упражнений (по 1 подходу на каждое упражнение) . Таким образом, у вас получится – круг. Затем отдыхаете (какое то время) и делаете следующий круг с теми же упражнениями. За тренировку вы должны сделать определенное количество таких кругов (количество кругов подбирается индивидуально, в зависимости от программы) .
Поначалу вам будет тяжеловато тренироваться по данному методу (особенно если вы новичок) . Но со временем ваша силовая выносливость будет увеличиваться, и тренироваться станет намного проще.
Основные правила:
Представляю вашему вниманию две программы кругового тренинга для женщин. Программа №1 предназначена для тренировок в тренажерном зале , а по программе №2 можно заниматься в домашни х условиях .
Программа №1
Важно:
Если вы новичок, то вам н ужно сделать следующее:
Программа №2
Для домашних тренировок вам понадобятся: га нтели (если нет, можно заменить бутылками с водой) и скакалка.
За тренировку вам нужно выполнить 5 кругов. Длительность тренировки 40 – 45 минут (без разминки) .
Важно:
Если вы новичок, то ва м нужно сделать следующее:
А в дальнейшем, постепенно переходите к начальной схеме тренировок (повышая количество повторений и уменьшая отдых) .
Данные круговые тренировки для сжигания жира для женщин вы можете выполнять 3 – 4 раза в неделю. Так же, не забывайте правильно питаться (питание намного важнее тренировок) . Если все будете делать правильно, то уже через 10 – 15 дней увидите первый результат.
С уважением,
Нет времени посещать тренажёрный зал?! Не беда, круговая тренировка в домашних условиях отличный способ поддержать себя в форме.
Вашему вниманию предложены 2 шикарные круговые тренировки для девушек у которых времени совсем в обрез, но хочется выглядеть привлекательной и стройной.
Если вы только начинаете первые шаги в мире спорта и фитнеса, тогда обратите своё внимание на круговую тренировку № 1. Выполняя упражнения помните, здесь не время спешки. Выполняя упражнения друг за другом, время отдыха между ними должно быть минимальным, иначе эффективность тренировки снижается.
После того как выполнили весь круг упражнений (1 подход каждого упражнения друг за другом) отдохните до 2-ух минут, важно чтобы перед началом следующего круга и последующих, пульс был в пределах 120-140 ударов в минуту, если даже по истечению 2-ух минут пульс переваливает за отметку 140 ударов в минуту, отдохните больше, пока ритм сердца не снизится до нужного интервала сердцебиения.
Между тренировками должен быть как минимум 1-2 дня отдыха, ежедневные тренировки могут снизить мышц, что приведёт к всего организма. В дни отдыха полезно не просто валяться на диване, а выполнять физическую активность с меньшей нагрузкой, к примеру – , езда на , пешие походы.
Если есть желание ещё больше увеличить расход калорий, в дни тренировок после круговой тренировки, к примеру через 2 часа, выполняйте спринтерский бег.
Каждая тренировка должна предусматривать увеличение количества повторений, выполнив к примеру на одной тренировки 10, на следующей старайтесь 11, затем 12 и так далее пока не дойдёте до 15. После покорения тренировки с 15 повторениями, добавьте вместо 3 подходов, 4 подход. После выполнения круговой тренировки из 4 кругов по 15 повторений, можно переходить к круговой тренировки № 2.
Она сложнее первой и уже подойдёт для тех, кто укрепил свой организм либо находятся в хорошей физической форме. Подойдёт вариант чередования 1 и 2 круговой тренировки, чтобы внести разнообразия в тренировочный процесс.
Выполняя круговую тренировку № 2, также постепенно увеличивайте количество повторений с 10 до 15, а после количество кругов (подходов) с 3 до 6, только после этого следует переходить на другие программы тренировок, так как из этой вы выжали максимум и можете её использовать только для поддержания достигнутого результата.
– 3 подхода х 10 повторов
– 3 подхода х 10 повторов
3 подхода х 10 повторов
– 3 подхода х 10 повторов
3 подхода х 10 повторов
Прыжки с приседаниями – 3 подхода х 10 повторов (приседая выпрыгивайте максимально вверх, приземляясь сразу переходите в приседания, на прямые ноги не прыгайте, это вредит коленям.)
Отжимания с ногами на диване – 3 подхода х 10 повторов
– 3 подхода х 10 повторов (чтобы поменять ноги, просто оттолкнитесь и в воздухе поменяйте местоположение ног, левую на правую и наоборот)
– 3 подхода х 10 повторов
Бурпи – 3 подхода х 10 повторов (пример на картинке – прыжки – приседания – упор лёжа)
– 3 подхода х 10 повторов
3 подхода х 10 повторов
Делитесь своими успехами, выкладывая фото в официальных группах в социальных сетях (
Эти пять комплексов тренировки на жиросжигание не имеют ничего общего с вашей обычной программой для похудения, они построены по принципу круговой тренировки. Вы сможете добиться плоского живота и сделать пресс своей мечты, одновременно укрепляя мускулатуру всего тела!
Если вы хотите обзавестись выдающимся прессом, вам, конечно же, придется потрудиться и на кухне. Но вам также не обойтись и без качественного метаболического тренинга, который поможет значительно снизить процент жира в организме.
В основе метаболических тренировок лежат интенсивные комбинации традиционных силовых упражнений и многоповторных программ, которые дадут вам серьезную кардио нагрузку и отлично подойдут для сжигания жира мужчинам и женщинам.
Любые варианты круговой тренировки для сжигания подразумевают выполнение упражнений друг за другом с короткими паузами для отдыха между ними, получая в результате отличную нагрузку на все тело, от чего жир на теле начинает активно таять, одновременно улучшая выносливость сердца и сосудов и прорабатывая каждую мышцу тела в процессе.
Круговая тренировка - это метод выполнения упражнений в одном подходе друг за другом с высокой интенсивностью с целью повышения выносливости или для усиления жиросжигания во время сушки.
Круговая тренировка для жиросжигания может состоять как из силовых, так и аэробных кардио упражнений. Вся тренировка разбивается на определенное количество кругов выполнения упражнений в количестве от 1 до 6 с минимальным отдыхом между ними, примерно 30 сек или вовсе без перерыва.
Отдых между кругами делается в диапазоне от 2 до 5 минут, в зависимости от личных возможностей.
Занятие можно завершить после одного круга, а можно выполнить столько кругов, сколько позволит выносливость. За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела, одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность занятий от 30 - до 60 минут.
Такой способ тренировки подходит как для начинающих спортсменов, так и для опытных атлетов на сушке или в процессе развития выносливости. Они могут носить волновой характер (слабая, средняя и высокая). Интенсивность увеличивается по мере роста числа кругов, повторений и укорочения периодов отдыха.
Все упражнения делаются от 12 повторений и более. Если вам легко дается такое количество, то необходимо увеличивать рабочий вес или количество повторений.
Обязательно для получения жиросжигающего эффекта необходимо поддерживать дефицит калорий в диете, но не стоит садиться на очень строгую диету – это неизбежно приведёт к срыву на фоне регулярных тренировок в зале.
Заниматься в круговом стиле противопоказано людям, у которых проблемы с сердцем, повышенное давление, наличие травм или восстановление после болезней.
Для повышения эффективности круговая тренировка для мужчин строится по принципу периодизации:
Регулировать интенсивность можно путем:
Неделя | Продолжительность упр. | Отдых после каждого упр. | Количество кругов | Отдых после круга |
1 | 20 сек | 20 сек | 2 | 2 мин |
2 | 30 сек | 30 сек | 2 | 2 мин |
3 | 40 сек | 40 сек | 2 | 3 мин |
4 | 20 сек | 20 сек | 3 | 2 мин |
5 | 30 сек | 30 сек | 3 | 2 мин |
6 | 30 сек | 30 сек | 4 | 2 мин |
7 | 40 сек | 40 сек | 3 | 3 мин |
8 | 30 сек | 30 сек | 3 | 2 мин |
Для выполнения разминки 5-7 минут ходьба по дорожке, затем подъемы рук перед собой и в стороны, наклоны на 12 раз каждое движение.
Между кругами делаем отдых 3 минуты и начинаем прохождение круга заново.
Очень важно правильно подобрать рабочий вес, не нужно брать большой непосильный вес, но и вам не должно быть легок, каждое движение вы должны выполнить ровно столько раз сколько предполагает круг.
Если вы занимаетесь с тренером попросите его определить нужный вес для упражнений.
После окончания всех запланированных кругов ходим по дорожке в течении 7-10 минут.
Предложенные ниже комплексы усовершенствовали этот принцип, включив больше упражнений на кор, чтобы стимулировать рост главных интересующих вас мышц: косых и прямой мышцы живота. Безусловно, вы напрягаете кор во время выполнения каждого упражнения в положении стоя. Но эти метаболические комплексы сосредотачиваются на движениях, подчеркивающих ваши видимые мышцы пресса.
Вы получаете плоский живот, одновременно наращивая мышцы пресса и сжигая жир над ними, позволяя кубикам выступать на поверхность. Представленные комплексы займут у вас не более получаса, так что у вас есть все шансы вписать их даже в свой самый загруженный график.
Эта подборка упражнений идеально подойдет для новичков и людей со средним уровнем подготовки. Она поможет вам стать не только сильнее, но и выносливее.
Эту тренировку также можно выполнять дома, поскольку вам потребуется только пара гантель и фитбол.
Выполняйте все упражнения по порядку. Старайтесь делать по 20 повторов каждого, прежде чем переходить к следующему. Справившись со всеми упражнениями, отдохните 1 минуту и повторите всю последовательность еще раз. По желанию можете зайти и на третий круг.
Этот систему можно использовать девушкам для занятий в домашних условиях с минимальным набором оборудования, и даже отжимания можно сделать классические с упором в пол или диван, если тяжело.
Последовательность упражнений: выполнить 1-3 круга
1. Скручивания на фитболе
15-20 повторов |
|
2. Ходьба выпадами с весом тела
15-20 повторов на каждую ногу |
|
3. Альпинист | |
4. Притягивание коленей к груди на фитболе
15-20 повторов |
|
15-20 повторов на каждую ногу |
|
15-20 повторов |
|
7. Велосипед
15-20 повторов на каждую сторону |
|
15-20 повторов на горизонтальной скамье или на полу |
|
9. Отжимания на платформе Босу
15-20 повторений, используя медбол или фитбол, если нет платформы босу |
Иногда лучшие жиросжигательные тренировки получаются, концентрируясь на удержании равновесия. Это может показаться парадоксальным, но выполнение упражнений, выводящих тело из равновесия, может значительно увеличить общую нагрузку на кор, укрепляя, таким образом, мышцы корпуса. Данный принцип лежит в основе предложенного комплекса, используя упражнения на баланс, прорабатывающие все главные области тела, включая кор.
Выполняйте каждое упражнение заданное количество раз. Закончив одно, передохните 30 секунд и переходите к следующему. Сделайте четыре круга.
Последовательность выполнения - 4 круга
1. Сплит-приседания
15 повторов на каждую ногу |
|
15 повторов на каждую ногу |
|
3. Армейский жим стоя
15 повторов |
|
4. Тяга гантели в наклоне одной рукой
15 повторов |
|
15 повторов, стоя на левой ноге |
|
6. Подъем гантелей вперед
15 повторов, стоя на правой ноге |
|
7. Степ-апы со штангой (гантелями)
10 повторов на каждую сторону |
Альпинист – замечательное кардио-упражнение, которое задействует пресс, если вы стараетесь использовать кор при каждом приближении коленей к туловищу. Альпинист также прекрасно сжигает калории и нагружает верх тела.
Выполняя этот комплекс, чередуйте альпиниста с упражнениями на пресс с весом тела для полноценной проработки кора.
Последовательность: выполнить 1 круг
1. Альпинист
25 повторов |
|
3. Альпинист
30 повторов |
|
4. Отжимания на платформе Босу
20 повторений, используя медбол или фитбол, если нет платформы босу |
|
5. Альпинист
35 повторов |
|
15 повторов на горизонтальной скамье или полу |
|
7. Альпинист
40 повторов |
|
1 мин. на каждую сторону |
|
9. Альпинист
35 повторов |
|
10. Велосипед
25 повторов на каждую сторону |
|
11. Альпинист
30 повторов |
|
12. Складочка на пресс
20 повторов |
|
13. Альпинист
25 повторов |
Еще один отличный способ накачать пресс – нагрузить ноги. Тренировки нижней части тела могут быть невероятно интенсивными, поскольку одновременно задействуют большое количество крупных мышц, помогая активно сжигать калории. Ваш кор будет работать во время выполнения каждого упражнения для ног в положении стоя.
Метаболический комплекс для ног может оказаться самым тяжелым из всех, с которыми вы когда-либо сталкивались, но будьте уверены, вы получите прекрасные результаты. Переходите от одного трисета к другому, выполняя все упражнения одно за другим, по завершению, сделайте двухминутную передышку, и повторите комплекс еще два раза.
Выполнив один трисет трижды, переходите к следующему.
1. Трисет 1: 3 подхода, 2 мин. отдыха между подходами | |
Присед со штангой
20 повторов |
|
Присед с весом тела
20 повторов |
|
Ходьба выпадами с весом тела
15 повторов на каждую ногу |
|
2. Трисет 2: 3 подхода, 2 мин. отдыха между подходами | |
Сгибание ног лежа в тренажере
15 повторов (альтернатива: выполняйте, поставив стопы на фитбол) |
Время на чтение: 26 минут
Существует много вариантов занятий в домашних условиях, но одной из самых популярных схем для похудения и сжигания жира является круговая тренировка. Вы еще не пробовали такую программу или ищете новый вариант ее выполнения? Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях для девушек, которая поможет вам похудеть, избавиться от проблемных зон и сжечь лишний жир.
Круговая тренировка – это комплекс из 4-8 упражнений для всего тела, которые повторяются в несколько кругов. Вы можете самостоятельно подобрать для себя список упражнений, продолжительность их выполнения и количество кругов.
Круговая тренировка проходит в быстром темпе, упражнения выполняются друг за другом без перерыва (или он очень короткий) , остановка есть только непосредственно между кругами. Вы можете тренироваться как с весом собственного тела, так и с использованием дополнительного инвентаря.
Круговая тренировка в домашних условиях для девушек обычно предполагает упражнения для всех групп мышц верхней и нижней части тела. Даже если вам нужно откорректировать только, например, бедра, не стоит забывать про упражнения для рук и живота. Более разнообразные упражнения и нагрузка максимального количества мышц поможет сжечь больше калорий, а значит увеличить эффективность тренировки. Если у вас имеется особая проблемная зона, можете добавить в круг упражнения с акцентом на эту область.
Основные правила выполнения круговой тренировки для сжигания жира:
Если вы хотите похудеть, то занимайтесь круговыми тренировками в домашних условиях 3-5 раз в неделю по 30 минут (без учета разминки и заминки). Поскольку вы занимаетесь дома без тренера, регулируйте свою нагрузку самостоятельно. Не переусердствуйте, но и не забывайте, что без прогресса не будет результата. Постепенно увеличивайте время тренировки, повышайте вес , сокращайте время отдыха между кругами, ускоряйте скорость выполнения упражнений.
Преимущества круговой тренировки для похудения:
Противопоказания для круговой тренировки:
Если у вас имеются какие-то заболевания, которые несовместимы с активной деятельностью, перед выполнением круговой тренировки в домашних условиях проконсультируйтесь со своим врачом.
Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях. Программа подходит девушкам, которые хотят похудеть, сжечь жир и тонизировать мышцы. Если какие-то упражнения не подходят вам , вы можете исключить их из программы, использовать модифицированный вариант упражнения или заменить на другое упражнение по выбору.
Мы предлагаем вам комплексную круговую тренировку в домашних условиях, которая будет включать в себя самые разнообразные упражнения для всех проблемных зон. Это поможет провести тренировку с максимальной эффективностью. Программа будет включать в себя следующие виды упражнений (в скобках указаны конкретные примеры):
Круговая тренировка включает по одному упражнению каждого вида. Если упражнение выполняется на разные стороны (например, выпад), то чередуйте стороны через круг.
Упражнения в нашей схеме распределены на 5 дней. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю на ваш выбор, просто выполняйте каждую программу одну за другой. Например, при тренировках 3 раза в неделю: понедельник – день 1; среда – день 2; суббота – день 3; понедельник – день 4 и т.д. (дни недели могут быть любыми) . Упражнения выполняйте на счет или на время, как вам удобно, можно ориентироваться на план ниже. Количество кругов определяйте по собственным возможностям и исходя из общей длительности занятия.
План круговой тренировки для начинающих:
План круговой тренировки для продвинутых:
Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых:
Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых:
Упражнения желательно (но необязательно) выполнять в указанном порядке, они расположены с учетом отдыха отдельных групп мышц и восстановления дыхания после кардио-упражнений.
День 1
5. Берпи (модификация на выбор)
День 2
1. Разведение рук в наклоне для спины
7. Мах ногой вверх
День 3
5. Отжимания для плеч, рук и груди
День 4
День 5
Советы по круговой тренировке:
Если вы любите заниматься по готовым видео-программам, то посмотрите нашу подборку видео круговых тренировок в домашних условиях для похудения на русском языке. Эффективные тренировки для жиросжигания помогут вам избавиться от проблемных зон и подтянуть тело.
1. Екатерина Кононова: Эффективная круговая тренировка дома (25 минут)
2. Фитнес Подруга: Круговая тренировка для мам (10 минут)
3. Круговая жиросжигающая тренировка на все тело с гантелями (20 минут)
4. Круговая жиросжигающая тренировка для новичков (10 минут)
5. Екатерина Кононова: Круговая тренировка для мышц всего тела (25 минут)
Статьи по теме: | |
Белье для похудения и занятий споротом - самые эффективные виды Белье с эффектом сауны для тренировок
Проблема лишнего веса знакома многим. На борьбу с этой проблемой... Упражнения лечебной гимнастики для ног
Для правильного выполнения ходьбы, бега, прыжков необходимо укреплять... Олимпийские игры древней греции
Рассказ об Олимпийских играх поможет написать сочинения и подготовиться... |