Выбор читателей
Популярные статьи
Многие подростки считают, что чем дольше они тренируются в зале, тем больше результатов они получат. На самом деле тренировка должна длиться не более 1 часа (45 минут будет самым оптимальным вариантом). После 45-60 минут интенсивной тренировки в спортивном зале, уровень тестостерона начинает падать, в то время как уровень кортизола в крови начинает расти. Не самый лучший сценарий для тех, кто хотел бы нарастить мышечную массу и избавиться от части жира в организме.
Таким образом, миссия заключается в том, чтобы попасть в тренажерный зал, потратить имеющиеся 45 минут на тренировку и затем убраться из него. Это означает никакого общения во время тренировки. Поэтому, для увеличения своих результатов, необходимо эффективно прокачать каждую мышцу за отведенное время, с идеальной техникой выполнения и правильной интенсивностью.
Программа тренировки, представленная ниже, рассчитана на тех из Вас, кто уже прошел этап тренировок Для Начинающих и Для Совершенствующихся . Перед тем, как мы перейдем непосредственно к самому комплексу упражнений, давайте рассмотрим несколько важных моментов.
Частота тренировок: Данную программу следует выполнять 3 дня подряд, с одним выходным после. Например: Понедельник - тренировка A, Вторник - тренировка B, Среда - тренировка C, Четверг - отдых, Пятница - тренировка A, итд. Если Вам необходимо больше времени для восстановления, то Вы можете 2 дня тренироваться и 1 день отдыхать. Например: Понедельник - тренировка A, Вторник - тренировка B, Среда - отдых, Четверг - тренировка C, Пятница - тренировка A, итд. Хардгейнерам лучше тренироваться в Понедельник, во Вторник, в Четверг и Пятницу.
Техника выполнения: Для максимальной стимуляции и предотвращения травм, убедитесь, что все упражнения Вы выполняете правильно. Никогда не жертвуйте техникой, чтобы увеличить рабочий вес.
Держите быстрый темп: Отдыхайте не более 60 секунд между подходами.
Тренировка A: грудь, плечи, трицепс
Тренировка B: квадрицепс, бицепс бедра, пресс
Тренировка C: спина, бицепс, голень
Программа подходит только лицам старшего подросткового возраста, с опытом.
Тренировки бодибилдингом в подростковом возрасте и в целом занятия, направленные на развитие физической формы – вопрос комплексный с уймой нюансов и сложностей. Поэтому разбираться рекомендуем постепенно, не бросаясь с места в карьер.
Для начала же заметим, что организм подростка по большей части растет сам по себе, вне зависимости от прикладываемых усилий. Но не нужно иметь семи пядей во лбу, чтобы понять, что упустив этот период и не уделив физическому развитию должного внимания, потом будет куда сложнее построить по-настоящему красивое тело, снабженное крепким здоровьем.
Правильная тренировка для подростка, проводимая в возрасте от 14 до 18 лет, способна стать надежным подспорьем, способствующим ускорению роста, укреплению организма и заложению базы для дальнейшего развития в желаемом направлении. Главное здесь – серьезность намерений и внимательность. Осторожно подходите к своим занятиям, не переусердствуйте с нагрузками и интенсивностью тренировок, ведь в будущем ваша “спортивная жадность” может отразиться неприятным последствиями и привести к травмам.
Важным пунктом в построении тренировочной программы, рассчитанной на молодых парней и девушек в возрасте около 16 лет, является индивидуальность. Иными словами, в идеале тренировка для подростков в бодибилдинге должна проходить по индивидуально подобранной программе, поскольку пусть и незначительные, но все-таки имеющиеся различия в строении тела юных особ, и их начальный уровень физической подготовки играют важную роль в определении оптимальной нагрузки и интенсивности занятий.
Очевидно, что всем молодым персонам личного тренера не подберешь, поэтому были составлены общие схемы занятий для подростков, походящие практически всем, которые хоть и уступают по результатам персональной работе, но все равно достаточно эффективны.
Тренировка для подростков , основные моменты:
Также важный момент: тренировки для подростков 14 лет и старше могут проводиться не только с целью развития организма, но и для похудения. Вряд ли для кого станет откровением, если мы скажем, что юные парни и девушки страдают от избыточного веса столь же часто, сколь и взрослые. Происходит же это в основном из-за неправильного питания, полоняющегося вредными и жирными продуктами, и нарушения режима дня.
Решить данную проблему на самом деле не так и сложно. Здесь эффективно может помочь тренировка подростков для похудения, которая между делом укрепит организм. По сути, это программа, рассчитанная в среднем на 3-4 занятия в неделю. Отнимают упражнения не больше 20-30 минут, а весь комплекс разбит на 3 основные части – разминка, кардио и силовая часть.
Разминка, когда осуществляются тренировки подростков для сжигания жира, обычно непродолжительная – около 4 минут. За это время можно успеть разогреться и подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам. Наиболее подходящие для этой части упражнения – это наклоны вперед, бег, выполняемый на месте, махи ногами и некоторые другие.
В свою очередь кардио обычно длится около 6-8 минут (не дольше) и чаще всего проходит в виде прыжков на скакалке. Хотя есть и альтернативы – занятия на тренажерах (беговая дорожка, велотренажер, эллиптический тренажер и др.), интенсивный бег и прочие
В третьей части тренировки для подростков, направленной на сброс лишнего веса, выполняются силовые упражнения, позволяющие придать форму всем мышцам тела. К ним в первую очередь относятся: приседания (15 повторов), планка (1 минута), отжимания (15 раз), плюс выпады вперед (по 20 раз для каждой ноги). Также можно выполнять подтягивания коленей к грудной клетке из лежачего положения (10-12 повторов), велосипед (20 движений) и пр.
В целом, подобная тренировка для подростков может помочь существенно похудеть уже в течение первого месяца. Но не стоит забывать, что сброс веса строится не только на физических нагрузках, но и на правильном питании. Вся еда при занятиях, да и не только, должна быть сбалансированной, а сами приемы пищи нормированными, без излишков.
Возвращаясь к теме тренировок, направленных главным образом на развитие физической силы и мускулатуры. Первое, что стоит отметить – многие подростки, да и не только, считают, что чем больше и дольше они тренируются, тем заметнее результаты в итоге. Отчасти это правда – короткие и редкие занятия не позволят Вам достичь заметного прогресса, с другой же стороны и слишком долгие и частые тренировки тоже ни к чему хорошему не приведут.
В возрасте от 14 лет и старше должна быть построена таким образом, чтобы занятия длились не более часа, но и не менее получаса. Оптимальным вариантом, как полагают многие специалисты, является тренировка, длящаяся около 45 минут. Известно, что после 60 минут интенсивных занятий с нагрузками уровень тестостерона в организме начинает падать, а кортизол наоборот растет. Это неприемлемый сценарий развития событий для тех, кто стремится к улучшению физической формы, повышению силовых показателей и, конечно же, избавлению от лишнего веса.
Иными словами, программа тренировок для подростка в бодибилдинге должна опираться на рациональность. Излишнее изнурение организма, как и недостаток нагрузки, вряд ли положительно скажется на результатах, более того, так Вы рискуете наткнуться на регресс и увеличиваете шансы получить травму. И не забывайте, что за отведенное время необходимо эффективно прокачать каждую мышцу, с правильной интенсивностью и идеальной техникой.
Теперь же к сути: схема, точнее будет сказать курс тренировок для подростков, представленный ниже, рассчитан в первую очередь на тех молодых парней (не только), которые уже прошли этап “для начинающих”, и имеют какую-никакую базу. Также Вы должны быть в курсе некоторых основных правил, касающихся частоты, скорости и техники выполнения упражнений.
Рекомендуемая частота тренировок: программу следует выполнять 3 дня подряд, с одним днем отдыха. Например: в понедельник – тренировка A, во вторник – тренировка B, в среду – тренировка C, в четверг отдыхаем, а начиная с пятницы – повторяем. Если на отдых Вам нужно больше времени, то тогда можно тренироваться 2 дня подряд и 1 день отдыхать, а после привыкания увеличить количество тренировок до трех подряд.
Схема тренировок для подростков в возрасте 14 лет и старше, рекомендуемая техника выполнения и темп. Если о технике, то для предотвращения травм и максимальной стимуляции необходимо убедиться, что все упражнения Вы выполняете правильно. Ни в коем случае не жертвуйте техникой, чтобы увеличить рабочие веса. Если же о скорости, то темп должен быть высоким – между подходами отдыхайте не более 1 минуты.
Тренировка 1 (трицепс, плечи, грудь):
Курс тренировок для подростка, 2-е занятие:
Схема тренировок для подростка, 3-е занятие:
В целом, указанная выше схема или, если хотите, курс тренировок для подростков может помочь добиться значимых улучшений в развитии физической формы и заложить базис для дальнейшего совершенствования уже к 18 годам. После же, когда организм сформируется, Вам откроются новые возможности в виде концентрированных силовых нагрузок и не только, с помощью которых при должной самоотдаче Вы достигните еще больших высот.
В качестве же своеобразного послесловия представим информацию, которая будет полезна уже взрослым атлетам: в магазине AthleticPharma можно быстро, легко и при этом надежно заказать различные эффективные в спортивной практике фармакологические средства. Так, у нас можно купить анаболические стероиды , препараты пептидного характера, а также гормона роста, антиэстрогенные и прочие средства, причем сделать это по выгодной цене.
По материалам: AthleticPharma.com
Регулярные занятия спортом помогут подростку быстрее развиваться, чувствовать себя более уверенным и сильным. Однако далеко не все дети знают, как правильно построить свои занятия, из-за чего они могут получить серьезные травмы.
Чтобы этого не случилось, родители должны записать свое чадо в тренажерный зал для подростков, чтобы профессиональный тренер контролировал тренировочный процесс, который имеет много особенностей. Комплекс упражнений для тинэйджера нужно подбирать с учетом его возраста.
Начиная с 10-12 лет, организм детей переживает резкие изменения: скелет активно вытягивается, мышцы не успевают за его ростом, повышается нагрузка на сердце и сосуды, мочеполовая система переходит на другой уровень, возникает гормональная перестройка.
Поэтому в этом возрасте дети находятся не в лучшем физическом и психологическом состоянии.
Исправить ситуацию помогут правильные занятия в тренажерном зале для подростков. После регулярных тренировок улучшается координация движений, физическая форма, повышается уверенность в себе.
Важно! Тренер должен объяснить тинэйджеру, что главная цель занятий – не прокачка огромных мышц, а укрепление организма, ускорение его роста, построение красивого телосложения. Грамотные занятия в тренажерном зале помогут подготовить тело подростка к более серьезным нагрузкам (если он этого хочет).
Если тинэйджер не желает заниматься спортом, то не лишним будет рассказать ему о последствиях пассивного образа жизни. В этот список можно отнести лишний вес, ослабление мышц, нарушения работы сердечно-сосудистой системы, искривление позвоночного столба и т.д. Если подросток недоволен своим телом, то активные занятия спортом в тренажерном зале помогут решить эту проблему, сделают его более уверенным, коммуникабельным, снизят вероятность травм.
Чтобы тренировки приносили только пользу, подросток должен соблюдать такие рекомендации:
Внимание! Чтобы занятия в тренажерном зале были эффективными, подросток должен научиться правильно дышать. Нужно глубоко вдохнуть и выдохнуть во время выполнения одного повторения. Задерживать дыхание опасно, так как это сказывается на кровяном давлении.
Также важно подобрать наиболее подходящие виды спорта для подростка с учетом особенностей его телосложения, характера, состояния здоровья. Например, тяжелая атлетика допускается только с 16-17 лет, до этого возраста разрешено делать движения с собственной массой.
Аэробные упражнения (кардио) можно выполнять с 10 лет. В тренажерном зале можно заниматься на беговом, эллиптическом, велотренажере, кроме того, тренер сможет подобрать эффективные упражнения для укрепления мышц и оздоровления организма. Девушки могут остановиться на степ-аэробике – это облегченная дисциплина, которая поможет сбросить лишний вес, укрепить мышцы, развить координацию движений и грациозность.
Обязательно посмотрите:
Дети 10-14 лет могут выполнять базовые упражнения с собственным весом, также им разрешены кардионагрузки.
Осторожно! Ребенок с 11 лет может использовать во время занятий в тренажерном зале дополнительный вес, но только под контролем тренера и после разрешения педиатра, который оценит его физиологическое состояние.
Следующий комплекс для младших подростков поможет укрепить мышцы, развить ловкость, координацию движений, повысить выносливость. Тренировки рекомендуется проводить 3 раза за неделю с перерывами, чтобы детский организм успел восстановиться. При этом 2 комплекса более легкие, а один – тяжелый.
Комплекс упражнений для подростков 10-14 лет:
Каждое занятие в тренажерном зале нужно заканчивать растяжкой в течение 5 минут. Подросток должен делать статические упражнения, чтобы дать организму успокоиться и остыть.
Начиная с 16 лет, подростки могут использовать во время тренировок дополнительные веса, но при этом не стоит жертвовать техникой и рисковать здоровьем. Важно начинать с минимальных отягощений, постепенно увеличивая их вес.
Программа тренировок для подростков 15-19 лет:
Этот комплекс позволяет проработать все тело за 1 день. Нужно выполнить все элементы по 1 сету без перерыва или с минимальной паузой. После выполнения каждого сета можно отдохнуть 2 минуты. Тренировки проводятся трижды за неделю с перерывами в 1-2 дня.
Также подростки могут заниматься по системе сплит:
Опытные культуристы и профессиональные тренеры утверждают, что сделать тело спортивным и мускулистым проще всего в подростковом возрасте. С 13 до 18 лет концентрация гормонов, которые отвечают за развитие мускулатуры, максимальная. В этом возрастном промежутке у парней открываются зоны роста костей, благодаря чему им легче расширить плечи и укрепить корпус.
Однако, по мнению профессионалов, заниматься тяжелой атлетикой в слишком раннем возрасте опасно для здоровья. Это связано с тем, что тяжелые снаряды могут спровоцировать травму позвоночника, суставов, нарушить общий рост. Чтобы этого не случилось, силовые тренинги в тренажерном зале нужно проводить не ранее, чем в 16 лет, и обязательно под руководством квалифицированного тренера.
Чтобы повысить эффективность занятий в тренажерном зале, подросток должен правильно питаться, соблюдать режим дня и не заводить вредные привычки.
Профессиональный тренер утверждает, что до 16 лет лучше выполнять базовые элементы без спортивного инвентаря. Такие тренировки помогут укрепить организм, развить координацию движений, повысить выносливость, заложить базу для дальнейшего развития.
Начиная с 16 лет, подросток может выполнять силовые упражнения, но при этом нужно соблюдать такие рекомендации:
Б. Краснов советует не увлекаться спортивными добавками, которые бесполезны для начинающих спортсменов. Подросткам достаточно полезных веществ, которые они будут получать из продуктов питания.
Как утверждает опытный тренер, практически все силовые упражнения, которые выполняются со спортивными снарядами (штанга, гири, гантели), оказывают сильную нагрузку на еще не до конца сформировавшийся позвоночник и костные соединения.
Тогда повышается риск искривления или деформации костных структур. Поэтому специалист не советует выполнять становую тягу или приседы со штангой до 16 лет. Подростки в тренажерном зале могут делать упражнения без дополнительного веса или заниматься на специальных тренажерах.
Тинэйджерам до 16 лет рекомендуется посещать бассейн, чтобы укрепить тело и подготовить его к дальнейшим нагрузкам. К занятиям в тренажерном зале можно приступать не раньше 16 лет и обязательно под контролем тренера. Начинать выполнять силовые элементы лучше с гантелями. К полноценным тренировкам с использованием штанги можно приступать ближе к 18 годам.
Специалист по фитнесу утверждает, что главная цель занятий в тренажерном зале подростка – это укрепление организма и ускорение его роста. Для этого нужно выполнять базовые элементы, которые помогают развивать сразу несколько мышечных групп. Изолированными движениями можно дополнить основные нагрузки.
До 16 лет самыми естественными являются базовые упражнения, которые выполнены с собственной массой. Они гармонично нагружают все тело, не выделяя отдельные мышечные группы.
Тяжелая атлетика будет эффективна для подростка только после того, когда его скелет окрепнет, а рост организма остановиться. Если тинэйджер проводит силовые тренировки до 16 лет, то риск травмирования позвоночника и суставов возрастает.
Если подросток хочет похудеть, то базовые упражнения нужно дополнить кардионагрузками. Кроме того, необходимо соблюдать диету, в состав которой должны входить белки, сложные углеводы, витамины и минералы, клетчатка, немного полезных жиров. От фаст-фуда, жирной, жареной пищи, сладостей и других вредных продуктов следует отказаться.
Чтобы занятия в тренажерном зале принесли подростку только пользу, его родители и он сам должны соблюдать такие рекомендации:
При соблюдении этих правил ваш ребенок сможет гармонично развиваться, избежать травм и подготовить тело к более высоким нагрузкам.
Девочки, эти фитнес упражнения для вас! Симпатичная девочка-подросток Джесси Липке (Jessy Lipke), которая с ранних лет следует здоровому образу жизни и ежедневно тренируется, покажет упражнения для похудения для подростков.
Если ты хочешь похудеть или просто иметь красивую фигуру, выполняй эти упражнения 3-6 раз в неделю. И через месяц увидишь кардинальные изменения! Подружки будут тебе завидовать, а мальчишки не смогут пройти мимо.
Девочки, не ждите, пока вы вырастите и станете взрослыми женщинами! Начните заниматься уже сейчас, беря пример с Джесси Липке. Пока ее друзья подростки проводили время, смотря телевизор, играя в видео игры и питаясь фастфудом, Джесси Липке под руководством своих родителей (ее папа — доктор и тренер, а мама — диетолог), тренеров по гимнастике, пилатесу, танцам и других профессионалов по фитнесу ежедневно занималась и питалась исключительно свежими цельными продуктами, в которых содержаться качественные белки, здоровые углеводы и «правильные» жиры ().
Теперь Джесси Липке сама ведет фитнес для подростков по программе, разработанной ее отцом, профессиональным тренером и доктором.
Эта фитнес тренировка займет у вас всего 20 минут времени. Начинается она с , затем идут кардио упражнения, необходимые для похудения (обязательно выполняйте их, они очень хорошо сжигают жир!). Затем вы выполните силовые упражнения, чтобы придать вашим мышцам потрясающую форму, и закончите .
Разминка :
Кардио упражнения для похудения:
Перерыв на воду
Силовые упражнения для красивой фигуры:
Перерыв на воду
Растяжка:
Фитнес упражнения для подростков (для похудения и красивой фигуры):
Статьи по теме: | |
Ерохин Александр Юрьевич
Футбольная судьба Александра Ерохина насыщена событиями. Молодой человек... Куда ушел экс-капитан "Зенита"
Тот факт, что на прощание с Мигелом Данни пришло несколько сотен... Развитие спортивной гимнастики
Московский институт открытого образования Кафедра физического... |